El Observatorio Nestlé de Hábitos Nutricionales y Estilo de Vida de las Familias ha encontrado un vínculo notable entre el rendimiento académico y una nutrición adecuada.
“Un 32% de los niños españoles saca sobresaliente en lenguas y/o ciencias, mientras que esta cifra asciende al 46% entre los que siguen una dieta saludable.”
“Al 84% de los pequeños que come bien no le cuesta ir al colegio.”
“Solo el 28% de los niños está muy contento con sus tareas escolares. Este porcentaje llega al 42% entre aquellos que siguen una dieta equilibrada.”
Yo me pregunto cuánto es correlación y cuánto es causalidad, ya que las buenas notas están correlacionadas con el poder adquisitivo y la alimentación sana también.
Lo que es seguro es que lo que comemos tiene un impacto directo no solo en nuestra salud física sino también en nuestras capacidades cognitivas y emocionales. Esto es aún más crítico durante las etapas de crecimiento de los niños, donde cada nutriente cuenta para su desarrollo cerebral.
La conexión entre el cerebro y la alimentación es fascinante. Nutrientes específicos pueden potenciar funciones como la memoria, la rapidez mental, el razonamiento y, sorprendentemente, hasta la empatía. ¿Cómo es posible? La clave está en cómo ciertos alimentos influyen en la neuroquímica cerebral, afectando desde la concentración hasta el estado de ánimo.
Citando al Dr. John J. Ratey, autor de "Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain", "El alimento que ingieren los niños no solo construye sus cuerpos, sino que también fundamenta la arquitectura de su cerebro".
En la newsletter de hoy profundizaremos en cómo determinados alimentos pueden ser nuestros aliados en la tarea de maximizar el potencial de aprendizaje de nuestros hijos. Desde ácidos grasos omega-3, cruciales para la memoria, hasta alimentos ricos en antioxidantes que agilizan la mente. El objetivo es mostraros un compendio de conocimientos prácticos y consejos para nutrir no solo el cuerpo sino también la mente de tus hijos.
Conexión cerebro-alimentos
Ciertos alimentos influyen específicamente en las capacidades cognitivas de nuestros hijos.
Memoria
Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro. Se encuentran en abundancia en el pescado azul como el salmón, las sardinas y en semillas como las de chía y las nueces. Estos nutrientes ayudan a fortalecer las membranas celulares, mejorando la comunicación neuronal. Incorporar estos alimentos en la dieta de los niños puede mejorar significativamente su capacidad de retención y aprendizaje.
El colesterol supone el 15% del peso del cerebro y aunque este no lo utiliza como sustrato energético es básico en la elaboración de estructuras como las membranas celulares de las neuronas y en el funcionamiento de sus receptores. Las grasas saturadas, en su justa medida, son necesarias en la alimentación. De hecho el uso de la leche desnatada está contraindicada absolutamente en los niños menores de dos años.
Rapidez mental
La hidratación y una alimentación rica en hierro y vitamina B son cruciales para mantener la agilidad mental. El agua es fundamental para el correcto funcionamiento cerebral, mientras que el hierro, presente en carnes magras, legumbres y espinacas, mejora la oxigenación del cerebro. Los granos enteros y el chocolate negro, ricos en antioxidantes y magnesio, también contribuyen a una mejor concentración y rapidez de procesamiento.
Razonamiento
El zinc y la vitamina B6 juegan un papel importante en el desarrollo del razonamiento lógico. Se ha demostrado que el zinc, encontrado en semillas de calabaza, carne de res y legumbres, mejora la función cognitiva y la capacidad de atención. La vitamina B6, por su parte, es crucial para la síntesis de neurotransmisores relacionados con la toma de decisiones y el pensamiento crítico. Alimentos como el plátano, el aguacate y los garbanzos son ricas fuentes de esta vitamina.
Regulación de las emociones
Aunque pueda sorprender, la nutrición también influye en nuestras habilidades sociales y emocionales.
El ritmo circadiano por el que se regula el ciclo de sueño-vigilia está vinculado a la secreción de melatonina. Tanto la melatonina como su precursora la serotonina se sintetizan en el cerebro a partir del triptófano. Por lo tanto, el triptófano juega un rol en la regulación del humor y la empatía.
Alimentos ricos en triptófano como los huevos, el queso, el pavo, los garbanzos, la avena y las semillas de calabaza, pueden ayudar a mejorar el bienestar emocional y la capacidad de conectar con los demás.
Otros alimentos como el plátano y el chocolate negro se recomiendan por sus beneficios en el control de los picos de cortisol, que es la principal hormona asociada al estrés.
Actividad
Las hormonas tiroideas son fundamentales en el desarrollo y el funcionamiento del cerebro. La tirosina se utiliza para producir hormonas tiroideas y también dopamina, neurotransmisor fundamental en los sistemas de recompensa y cuyo déficit contribuye al sedentarismo y a la depresión.
Es recomendable asegurarse de un aporte correcto de yodo (sal yodada, algas, pescados y mariscos) necesario para su síntesis. También alimentos ricos en tirosina como productos lácteos, legumbres, frutos secos, aguacate, soja, pescado y aves de corral.
¿Cómo incorporar alimentos nuevos?
Es fundamental que nuestros hijos sigan una dieta variada y equilibrada. Esto está clarísimo. El verdadero desafío está en llevar la teoría a la práctica.
Una estrategia interesante puede ser fomentar su curiosidad con actividades divertidas:
Platos atractivos: Usa cortadores de galletas para dar formas divertidas a frutas y verduras. Prepara platos coloridos que sean visualmente atractivos; esto puede hacer que los alimentos saludables sean más tentadores para los niños.
Degustación de alimentos: Organiza pequeñas degustaciones de diferentes alimentos saludables, permitiendo que los niños exploren nuevos sabores y texturas en un ambiente positivo y sin presiones.
Visitas educativas: Llevar a los niños a granjas o mercados locales puede ser una experiencia educativa que les permita ver de dónde vienen los alimentos y cómo se eligen los productos frescos.
Una regla de oro en la alimentación es que los padres eligen qué come el niño y el niño elige cuánto come. Esto es especialmente importante cuando el niño está probando sabores o texturas nuevos por primera vez. Se recomienda empezar las comidas con los alimentos nuevos y en caso de que no el niño no los acabe, seguir con algún alimento que el niño haya comido antes y con el que se sienta cómodo.
Tabla de nutrientes
Seguro que todos conocéis la recomendación del Plato de Harvard. 50% de verduras y hortalizas, 25% de hidratos de carbono y 25% de proteínas.
A nivel macronutrientes las recomendaciones suelen estar en porcentaje de calorías. La recomendación estandar es:
50% de hidratos de carbono - preferiblemente hidratos de carbono complejos (cereales, tubérculos, legumbres, frutas) y el mínimo en forma de azúcares simples.
35% de grasas - con un reparto de 15 % de monoinsaturada (aceite de oliva, frutos secos), 10% de poliinsaturada, especialmente de Omega-3 (pescados), y hasta el 10% restante como grasa saturada.
15% de proteínas.
A mi me parece más práctico tener las recomendaciones en gramos, así que las he calculado para vosotros:
Si hilamos un poco más fino, en la siguiente tabla podéis ver los 18 nutrientes más importantes en la alimentación de los niños, la cantidad recomendada de cada uno y también 3 alimentos con un alto contenido en dichos nutrientes:
6 Consejos para mejorar la alimentación
Por último, os dejo una serie de consejos un poco más genéricos para que la alimentación de vuestros hijos os sea un poco más fácil:
1. Compartir momentos de desayuno en familia
Tomar el desayuno juntos como familia puede reforzar hábitos alimenticios saludables y fortalecer los lazos familiares. Aunque puede ser un desafío reunir a todos cada mañana, es bueno encontrar momentos durante la semana para disfrutar de esta comida en conjunto, fomentando así un ambiente positivo alrededor de la alimentación.
2. Promover una rutina consistente de sueño
Acostar lo suficientemente temprano a su hijo para que se levante a tiempo para desayunar. Establecer una hora de acostarse que permita a su hijo obtener el descanso necesario es fundamental para su bienestar.
3. Crear un ambiente propicio para las comidas
Establecer un área designada para comer, libre de distracciones como la televisión o dispositivos electrónicos, puede hacer que las comidas sean más enfocadas y agradables. Por regla general, los niños se emboban con las pantallas y comen de menos mientras que los adultos comen de más.
4. Involucrar a los niños en la planificación y preparación de comidas
Animar a los niños a participar en la selección y preparación de los alimentos mejora su interés en la comida saludable, les educa sobre nutrición y les enseña sobre los diferentes alimentos. Podéis comenzar con tareas sencillas, como aplastar patatas o cortar un plátano con un cuchillo de plástico.
5. Restringir el consumo de azúcares añadidos y comidas procesadas
Reducir la ingesta de alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos es crucial para la salud de los niños. Estos productos suelen carecer de nutrientes esenciales y contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas.
6. Tomar suficiente agua
Es esencial asegurar que los niños se mantengan bien hidratados, incentivando el consumo regular de agua y limitando las bebidas azucaradas. La hidratación juega un papel crucial en su salud general y ayuda a mantenerlos activos y atentos.
Os recomiendo los siguiente libros para profundizar en el tema:
Comer bien en familia - Griselda Herrero
Mi niño come sano - Aroa Arias
Feeding the whole family - Cynthia Lair
Muy interesante!